Penggemar Peuteuy dan Jengkol Jangan Khawatir Kekurangan Serat!

Oleh YUGA PRAMITA
Dimuat di Pikiran Rakyat, 30 Juni 2002

MANUSIA memerlukan sekira 45 macam zat gizi yang harus dipenuhi dari konsumsi makanan hariannya. Terbagi dalam dua kelompok besar: Makronutrient, berupa zat pati (karbohidrat), protein dan lemak, serta Mikronutrient, terdiri dari vitamin dan mineral.
Otak, liver, jantung dan ginjal, meskipun beratnya hanya 5% dari bobot tubuh, energi yang diperlukannya mencapai 60% dari energi basal. Sebaliknya otot yang merupakan 40% dari bobot tubuh, energi yang diperlukannya hanya 25%. Hal ini menggambarkan bagaimana sibuknya metabolisme yang terjadi dalam berbagai alat vital tubuh.
Untuk menjaga agar ”onderdil” tersebut terhindar dari kerusakan, diperlukan asupan gizi yang seimbang. Di sisi lain, asupan gizi seimbang saja ternyata belumlah cukup untuk bisa menjamin hidup sehat. Manusia juga butuh serat, yaitu bagian dari makanan yang tidak dapat dicerna secara enzimatis (enzim yang diproduksi oleh manusia) sehingga bukan sebagai zat makanan.
Menurut Heaton, pengarang ”You and your bowels”, sebenarnya serat adalah dinding sel keras yang merupakan tempat sari tanaman. Pada beberapa tanaman, ada bagian yang dinding selnya lebih tebal dari bagian lain. Kepadatan alami dari bagian ini bisa menjadi petunjuk. Misalnya, kedelai lebih banyak mengandung serat dibanding tomat atau kismis, selembar kubis lebih berserat dibanding sawi muda. Tentu saja hal ini tak bisa disamaratakan begitu saja. Serat wortel tak lebih banyak dibanding buah pir, dan apel masih kalah berserat dibanding pisang. Alasan ”penyimpangan” ini adalah, di samping serat padat ada pula serat lunak yang bahkan bisa larut dalam air.
Mencegah penyakit degeneratif
Yang paling terasa ketika orang makan makanan yang kaya serat adalah keinginan untuk buang air besar (BAB). Hal ini disebabkan karena serat mempunyai stool bulking effect. Dengan demikian transit time-nya menjadi lebih pendek. Efek tersebut pada cereal fibre lebih besar dibanding fruit maupun vegetable fibre.
Namun sebetulnya keampuhan serat lebih dari itu. Dari beberapa studi diketahui, bahwa serat dapat mencegah terjadinya penyakit degeneratif yang banyak terjadi akhir-akhir ini.
Doll dan Peto seperti dikutip ”Simadibrata” (1986) menyebutkan, di Finlandia dan Denmark, pada penduduk yang tinggal di desa, insiden kanker kolon lebih kecil 25% dibandingkan dengan penduduk yang tinggal di kota besar. Meski makanan penduduk yang tinggal di desa banyak lemak dan protein hewani, tetapi juga mengandung tinggi serat. Di negara Barat dan Amerika Serikat, tempat yang makanannya lebih banyak mengandung lemak, angka kematian karena kanker kolon lebih tinggi daripada di negara-negara berkembang yang konsumsi lemaknya lebih sedikit dan konsumsi serat tinggi.
Salah satu teori menyatakan, lemak dan sisa makanan yang dihancurkan oleh bakteri, dalam usus besar akan menghasilkan zat toksik dan beberapa jenis asam empedu, antara lain deaxycholic acid dan lithocholic acid yang bersifat ko-karsinogenik. Manakala diberi kesempatan, unsur-unsur tersebut dapat menimbulkan radang dan kanker. Tapi jika makan makanan yang kaya serat, racun-racun tersebut akan lebih cepat dikeluarkan, hingga kemungkinan terjadinya penyakit menjadi relatif kecil.
Efek lainnya dikemukakan oleh Karyadi (1986), sebagai penurun LDL-kholesterol (terutama serat dari buah-buahan), hingga pada orang yang mengkonsumsi diet tinggi serat relatif lebih kecil tingkat kematiannya karena penyakit jantung.
Meningkatnya kosumsi serat juga menguntungkan penderita diabetes, sebab dapat memperlambat gerak laju gula dari lambung ke usus kecil, atau melawan peningkatan konsentrasi glukose darah yang cepat setelah makan. Disamping disebutkan juga mampu menurunkan insiden batu empedu, meski mekanismenya belum jelas betul (Olson, 1984). Sementara bagi yang ingin langsing, serat juga merupakan kabar baik karena dapat menimbulkan perasaan kenyang, hingga mengurangi keinginan untuk menambah asupan makanan lain.
**
KONSUMSI ideal serat untuk dewasa sekitar 25 g per hari. Bagi urang Sunda, jumlah segitu sangat gampang ”dikejar” kalau saja kebiasaan mengkonsumsi aneka daun tetap digiatkan, umpamanya sebagai coelan sambal atau yang lebih dikenal dengan lalaban. Demikian juga kegemaran akan lotek, rujak dan karedok maupun urab.
Makanan lain yang sering difavoritkan —karena menurut penggemarnya bisa mendongkrak nafsu makan, yaitu peuteuy (pete) dan jengkol, diketahui juga memiliki kandungan serat yang tinggi.
Dari analisis Malik (1989) diketahui, pete rebus kandungan seratnya 13,15 (g/100 g bahan makanan) dan jengkol rebus 10,38. Itu berarti, jika kita makan pete rebus 200 g, atau jengkol rebus 250 g per hari, kekhawatiran akan kurangnya asupan serat sebenarnya tidak perlu. Yang jadi masalah, mungkinkah kita makan sebanyak itu setiap hari?
Cara untuk membuatnya menjadi lebih mungkin adalah dengan mengurangi konsumsinya dan kengkombinasikan dengan makanan lain yang juga sumber serat. Sebagai contoh, pete rebus 50 g (6,57 g serat) + tumis kacang panjang 100 g (5,97 g serat) + pisang raja sereh 100 g (7,66 g serat) + sigkong goreng 50 g (6,4 g serat), jumlah keseluruhan serat adalah 26,6 g (belum lagi serat dari bahan makanan lain semisal nasi).
Jika makanan tersebut dibagi dalam tiga kali waktu makan (pagi, siang dan malam) dan selingan (singkong goreng dimakan pada pukul 09.00 pagi dan 16.00 sore), hal ini menjadi sangat mungkin bisa dilaksanakan.
Agar menunya tidak itu melulu, dalam tabel dapat dilihat beberapa makanan lain yang bisa dijagokan untuk memenuhi kebutuhan serat tubuh.***